Caminhada é uma atividade física que traz benefícios tanto ao corpo quanto à mente humana.
Caminhar emagrece, engrossa as pernas, aumenta a disposição esse são alguns dos mais buscados benefícios.
Todavia, pouco tem sido discutido sobre a importância da caminhada no bem-estar mental, assunto que também iremos abordar aqui neste artigo.
✅ Quais são os benefícios da caminhada?
Os benefícios de uma caminhada são inúmeros e variam de acordo com a condição e a necessidade do paciente.
Dessa forma ressaltamos as vantagens em realizar uma caminhada:
☸ Melhora a qualidade do sono;
☸ Reduz risco a doenças cardíacas;
☸ Melhora fluxo sanguíneo;
☸ Ajuda a melhorar os níveis de colesterol;
☸ Ajuda no equilíbrio e coordenação motora;
☸ Melhora os níveis de energia;
☸Melhora as funções cognitivas.
✅ Caminhar e correr é a melhor opção?
Esse assunto depende do paciente, da necessidade, da disponibilidade, das condições físicas porque ambas atividades, correr e caminhar, apresentam resultados significativos em relação à saúde.
Na hipótese de o paciente apresentar problemas nas articulações, dores ou lesões a caminhada é a alternativa mais viável.
Mas, considerando as condições anteriores e dentro de um quadro possível de condições físicas e adequadas para uma atividade mais intensa e desafiadora, a corrida poderia também ser uma boa opção de escolha.
Ademais, optar pela corrida pode apresentar vantagem em relação a intensidade, e ainda queimar mais calorias em um menor intervalo de tempo.
✅ Cuidados necessários para iniciar uma caminhada?
É recomendado que use um sapato confortável para fazer uma caminhada.
Sendo um sapato ideal: leve, resistente e com uma boa palmilha para diminuir o impacto do calcanhar e sola do pé.
Outro detalhe, que não pode passar despercebido é o tamanho ideal do sapato, ao mesmo tempo fique justo não se movendo a cada passo, e também não fique apertado porque pode ocasionar lesões.
Roupas: para caminhar é ideal roupas flexíveis, leves e respiráveis.
Aquecimento: ajuda a preparar a musculatura e articulação para os movimentos da caminhada.
Preparamos alguns procedimentos que podem ser usados como aquecimento.
✅ Como aquecer para um caminhar:
☸ Sustente o corpo em uma das pernas e balance suavemente a outra penas entre 10 a 20 vezes.
☸ Agachamento com os pés afastados, em largura próxima ao quadril, mantendo as costas retas.
☸ Com os braços estendidos, faça movimento de círculo com os braços para frente e para trás, entre 10 a 20 vezes.
Proteja do sol: caso esteja caminhando em período que o contato com sol seja intenso, use protetor solar, use óculos escuros e chapéu.
Outra sugestão é evitar o sol intenso e caminhar nos períodos com baixa intensidade de luz solar.
Proteja do frio: caso esteja caminhando em período e região de clima frio use roupas de proteção do frio.
Outra sugestão, é fazer um alongamento mais intenso e retirar uma parte das roupas e partir para caminhada certificando que está protegida para enfrentar o frio.
Hidrate-se antes, durante, depois da caminhada.
Levar o telefone pode ser uma alternativa caso precise de ajuda.
✅ De onde vem a energia para a caminhada?
Já vimos que caminhar é uma atividade física saudável de baixo risco, gratuita e acessível.
Desta forma, o necessário é a energia para mover, respirar, pensar e funcionando em perfeita sincronia todas essas funções.
Assim, a unidade de medida da energia é o joule, que também pode ser expressa em unidade chamada calorias.
E nosso corpo consome essas energias (calorias) ao longo do dia.
Sendo que, a quantidade varia de pessoa para pessoa em função do peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.
Com isso posto, aquela ideia de que para aumentar o peso precisa aumentar o consumo de caloria, para perder peso precisa diminuir a quantidade de caloria não é bem verdadeira.
A relação ideal deve considerar todas as variáveis as quais comentamos no parágrafo anterior, peso, idade e nível de atividade física, dentre outras.
Neste aspecto, para perder peso precisamos: “queimar mais do que consumimos”.
Nesse cenário, não precisamos diminuir a quantidade de alimentos necessário, mas simplesmente praticar atividades que possam consumir mais calorias do que a quantidade de calorias ingerida ao longo dia.
Atualmente, muitas pessoas trabalham na parte do dia sentado e gastam poucas calorias, comparado aos que trabalham em serviço mais dinâmicos exigindo mais movimentos físicos.
Em virtude desse e outros fatores grande parte da população tem adquirido mais calorias do que perdido ao longo dos anos.
Sendo assim, houve tendência de aumento de reserva energética, em caloria, em grande parte da população comparando com as décadas anteriores.
Diante desse viés, há um grande problema no aumento da reserva de energia, em calorias, que ocorre em consequência do acúmulo de gorduras.
As quais começam a fazer cada vez mais parte do nosso corpo aumentando os riscos de problemas associados ao índice de gordura no sangue.
Por isso e outros fatores, os exercícios físicos são necessários e fundamentais para a melhora da saúde da população.
E a caminhada é uma ferramenta que pode ajudar nessa busca pela queima de calorias ao longo do dia e ainda melhora na qualidade de vida e saúde da população.
✅ Como perder calorias preservando a massa muscular?
A busca por perder calorias simplesmente diminuindo a quantidade de alimentos pode perder massa muscular juntamente com a gordura corporal.
Entretanto, essa não é uma boa ideia, uma vez que os músculos são mais ativos que as gorduras.
Assim, adquirir mais músculos queimando gorduras é a melhor estratégia.
Então como aumentar a massa muscular diminuindo as gorduras?
A resposta é, simplesmente, atividades físicas.
Neste contexto, exercitar aumenta a taxa metabólica gerando resultados mais eficientes principalmente do ponto de vista fisiológico.
Sendo assim, atividades físicas além de aumentar ou fortalecer a massa muscular, ajuda a adquirir força e resistência muscular e possibilita reduzir o peso por meio da queima da massa gordurosa.
✅ Caminhando contra a gordura do abdômen?
Na maioria dos casos a obesidade atinge primeiramente o abdômen e forma uma camada de gordura em torno da barriga.
Essa gordura pode trazer inúmeros problemas à saúde, uma das formas de reduzir ou minimizar esses problemas e ainda por cima diminuir o acúmulo de gordura é por meio de atividades físicas.
Vale ressaltar, quanto maior a intensidade e tempo dedicado para perder essa gordura localizada melhores serão os resultados obtidos.
Dito isso, citamos um exercício fácil, barato e acessível que é a caminhada, de 50 a 70 minutos, 3 vezes na semana, já é possível obter resultados promissores na redução dessa gordura.
Neste viés, aliar a caminhada com uma dieta controlada, em termo de consumo de caloria, pode potencializar essa perda de massa gordurosa.
Caso seja necessário e o paciente encontre condições adequadas para realizar um exercício com mais intensidade aeróbica como, por exemplo, uma corrida, pular corda, Crossfit e ciclismo, dentre outras.
Um dos exemplos acima citado: pular corda aumenta os glúteos e engrossa as pernas.
Sendo assim, o corpo de quem pular corda é mais tonificado devido a perda de gordura ao exercitar-se.
Assim, essa atividade, pular corda, de maior intensidade juntamente com a caminhada podem ampliar, ainda mais, a perda de massa gordurosa.
Ressaltamos que, existem várias formas de adquirir o mesmo resultado, para perda de massa gordurosa, e a depender do paciente pode ser implementado no próprio dia a dia do paciente.
Nossa equipe trabalha, com o objetivo de fornecer as ferramentas e o paciente redescobrir ou reencontrar por meio das ferramentas físicas e mentais as melhores condições para sua saúde e bem-estar por meio de atividades e medidas simples e eficazes.
✅ Caminhada para melhorar seu humor
A prática de atividades físicas têm gerado resultado esplêndido quando o assunto é bem-estar, melhorando o humor, diminuindo sentimentos de tensão; depressão; estresse e ansiedade.
Os resultados têm sido positivos devido a determinados hormônios, norepinefrina, serotonina e endorfinas. Os quais são estimulados a serem produzidos quando exercitamos.
Para os pacientes que têm sentimentos depressivos, uma caminhada é uma opção para prevenir e inibir os efeitos depressivos.
Diante da contextualização anterior, caminhar regularmente pode ser uma ótima alternativa para melhorar o humor e deixá-lo mais motivado durante seu dia a dia, pois é um exercício fácil, prático e de baixo risco.
✅ Como incorporar a caminhada em meu estilo de vida
Uma caminhada pode trazer inúmeros benefícios ao seu estilo de vida:
☸ Melhora o humor;
☸ Melhora o condicionamento físico;
☸ Reduz o risco a doenças;
☸ Aumenta a expectativa de vida;
Assim, como fazer da caminhada um estilo de vida? Quais as dicas?
Um mesmo paciente apresenta preferência diferentes ao longo de sua vida.
Então, iremos dimensionar os estilos e cada paciente pode incorporar alguns dos itens abaixo para deixar a caminhada mais motivadora. E, além disso, ressaltamos que deve fazer sentido de vida ao seu estilo.
✅ Como tornar uma caminhada mais motivadora?
Caminhar com mais motivação exige atenção em detalhes que ajudam a sentir-se bem durante uma caminhada.
💠 Caminhar com motivação:
☸ Vá com um ou mais amigos ou familiar;
☸ Rastreador fitness para registrar quantidade de passos;
☸ Encontrar um horário estimulante no período da manhã, no horário do almoço, no início da noite ou até mesmo antes de dormir;
☸ Leve seu cachorro ou voluntarie para levar para passear um cachorro do vizinho ou um cachorro de um abrigo;
☸ Enquanto caminha ouça músicas ou podcast;
☸ Use um aplicativo para monitorar suas metas e desafiar-se;
☸ Caso caminhe em uma esteira dentro de casa você pode assistir programas de TV;
☸ Use aplicativos para monitorar suas metas e desafiar-se;
☸ Tente desafiar-se aumentando a distância a cada dia;
Com isso, uma caminhada pode ajudar a ter um corpo saudável.
E possibilitará ter uma ótima performance em atividades diárias.
E ainda, aumenta a probabilidade de ser uma pessoa bem-sucedida dentro da sua realidade de vida.
Além disso, o simples fato de exercitar melhora o humor e a disposição para buscar novas fontes saudáveis.
Como, por exemplo, uma dieta balanceada que fornece nutrientes necessários para potencializar corpo e mente na busca de um estilo de vida mais saudável.
✅ Caminhada equilibrada
Uma caminhada envolve uma série de movimentos coordenados e sincronizados.
E ao aumentar a velocidade desses movimentos melhora a coordenação motora.
Além disso, como já vimos, proporciona benefícios na qualidade de vida física e mental, além do bem-estar emocional.
Por isso, preparamos algumas sugestões de postura ao caminhar que vão melhorar sua performance.
✅ Qual a postura ideal para caminhar:
☸ Olhando para frente;
☸ Ombros e pescoço relaxado;
☸ Cabeça erguida;
☸ Braços e antebraços levemente flexionados;
☸ Movimentos sincronizados com as passadas para manter a estabilidade e equilíbrio.
A postura é importante para evitar lesões, ajuda aumentar o desempenho em relação a velocidade. Também ajuda na queima de calorias e fortalece a musculatura.
💠 Movimentos dos braços
O braço pode dobrar uma amplitude de até 90 graus, movendo para frente e para trás em sentido oposto aos movimentos da perna.
O movimento do braço não deve ser superior à clavícula.
É importante se concentrar no movimento antes de aumentar a velocidade.
💠 Movimento das pernas
A cada passo deve dirigir o pé para frente, colocando o calcanhar sobre o solo e rolar o pé na direção dos dedos até a completa fixação do solo.
Como já comentamos anteriormente o foco inicial é na perfeição dos movimentos, após todos movimentos estarem em perfeita sincronia aumentamos a velocidade.
Essa cautela é importante para evitar lesões.
💠 Movimento do quadril
O movimento correto do quadril é para frente, ao invés de mover para o lado.
Se você está iniciando um programa de exercícios converse com um profissional para trabalhar gradativamente sua evolução e adquirir orientação correta e direcionada aos resultados esperados.
✅ Benefícios de uma caminhada veloz
A caminhada rápida não requer equipamentos sofisticados e academia.
Sendo assim, exige roupas, tênis adequado, disposição e tempo.
Essa modalidade oferece inúmeros benefícios como pode ser verificado abaixo:
☸ Perda de peso;
☸ Diminuição dos riscos de pressão alta, diabete e colesterol;
☸ Estimula a produção de determinados hormônios que melhora o bem-estar;
☸ Melhora as articulações;
☸ Melhora os sintomas de ansiedade;
☸ Melhora os sintomas de depressão;
☸ Aumenta a autoestima;
Uma atenção especial no funcionamento da mente, a caminhada rápida, se feito da maneira correta, os movimentos evitam lesões, melhora a tomada de decisão, principalmente, em adultos em fases de envelhecimento.
Sugestões para uma caminhada saudável:
Uma caminhada saudável começa pelos equipamentos ideais um bom sapato, roupas leves e confortáveis e de fácil transpiração do calor.
Além disso, um local regular e plano que não ofereça risco de lesões e nem possibilidade de acidentes com carros e bicicletas, dentre outros riscos associados.
Ainda vale destacar, se você estiver andando ao entardecer ou no escuro, use uma roupa reflexiva ou, até mesmo, uma fita, podendo levar pisca alerta uma lanterna.
Neste viés, uma área verde em contato direto com a natureza é um lugar ideal.
✅ Qual o tempo ideal para caminhar:
As perguntas abaixo são as duvidas de uma grande parte de pessoas:
☸ Quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 Kg?
☸ Quantos minutos de caminhada para perder barriga?
☸ Em quanto tempo a caminhada começa a fazer efeito?
☸ Caminhar pela manhã emagrece?
☸ Caminhar com a cinta ajuda a diminuir a barriga?
A resposta para estes questionamentos precisa ser analisada pelo aspecto amplo. Por exemplo:
☸ Quantas calorias eu preciso ingerir durante o dia?
☸ Qual a maior composição dos alimentos ingeridos? Carboidratos, proteínas, gorduras?
☸ Como é a melhor rotina para caminhar (contexto pessoal)?
☸ É possível realizar a caminhada de manhã?
Sendo assim, é preciso levar em conta este e outros fatores que fazem parte de sua vida
Para dessa forma iniciar um norte sobre o caminho que mais se adequa a sua realização.
Ao analisar todo cenário em conjunto com as variáveis que surgem ao longo do dia pode ser uma boa iniciativa para estabelecer seus parâmetros iniciais.
Caso sinta necessidade de algo mais aprofundado ou resultado mais contundente um personal trainer, um nutricionais pode ser uma boa opção.
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